SWITCH ON · 4주 건강 프로그램

탄수화물 스위치를 끄고,
지방 연소 모드로 전환하세요.

박용우 박사의 스위치온 다이어트는 1주차 인슐린 스위치 차단 → 2주차 본격 지방 연소 → 3주차 회복 → 4주차 유지 학습의 4단계로 구성된 4주 프로그램입니다. 각 주차의 식단·운동·생활 수칙을 한눈에 확인하세요.

총 기간 4주 (28일)
핵심 원리 인슐린 저항성 개선 + 단백질 강화
지향점 체중 감량보다 '평생 유지 가능한 식습관' 학습

전 주차 공통 · 기본 원칙 6

하루 물 8컵(2L) 이상 섭취
수면 최소 6시간, 자정~오전 4시 필수 포함
필요한 영양제 (유산균·종합비타민·오메가3 등) 챙겨 먹기
간헐적 단식 — 기본 14시간 공복 / 10시간 식사
저녁 식사는 취침 4시간 이전에 끝내기
주 4회 이상 규칙적 고강도 운동

전 주차 공통 · 금지 식품

설탕·시럽 들어간 음료 (탄산음료·과일주스·가공 우유·가공 두유)
정제 탄수화물 (흰밥·빵·면·떡·시리얼·과자)
트랜스지방 가공식품 (도넛·튀김·냉동피자·일부 마가린)
고포화지방 부위 (삼겹살·갈비·곱창 등 기름진 부위)
지나치게 짠 음식 (젓갈·국물 위주 식사)
술 — 종류 무관, 4주 동안 전면 금지

1주차 · 도입기

인슐린 스위치 끄기

Day 1~3 은 모든 끼니를 단백질 쉐이크로 채워 탄수화물을 차단 (초저탄수 케토 진입). Day 4~7 부터 점심에 저탄수화물식을 더해 몸을 적응시킨다.

핵심 원칙

Day 1~3: 하루 4회 모두 단백질 쉐이크 — 탄수화물 1일 20g
Day 4~7: 점심에 저탄수화물식 진입 (현미잡곡밥 2/3공기 또는 흰쌀밥 반 공기 + 채소·단백질)
기본 14시간 공복 유지 — 별도 24h 단식 없음
수분 1일 2L 이상, 무가당 차 허용

공복·단식

기본 14시간 공복만 유지. 별도 24시간 단식 없음.

허용 식품 (단계가 진행될수록 누적)

Day 1~3 핵심

단백질 쉐이크 (1일 4회)
무가당 그릭요거트
두부 / 녹황색 채소 (시금치·케일·청경채·브로콜리)
코코넛오일 1~2 큰술

Day 4~7 추가 허용

저탄수화물식: 현미잡곡밥 2/3공기 또는 흰쌀밥 반 공기 (점심 한정)
닭가슴살 (껍질 제거)·흰살 생선·회·해산물·참치
달걀·버섯
해조류 (미역·다시마·김)

음료 (전 구간)

물·무가당 차
블랙커피 (소량)

일별 식단표 (단식일 배치는 본인 일정에 맞게 조정 가능)

일차	아침	점심	간식	저녁
1	쉐이크	쉐이크	쉐이크	쉐이크
2	쉐이크	쉐이크	쉐이크	쉐이크
3	쉐이크	쉐이크	쉐이크	쉐이크
4	쉐이크	저탄수화물식	쉐이크	쉐이크
5	쉐이크	저탄수화물식	쉐이크	쉐이크
6	쉐이크	저탄수화물식	쉐이크	쉐이크
7	쉐이크	저탄수화물식	쉐이크	쉐이크

운동

가벼운 걷기 1일 30분. 초저탄수 적응기라 고강도 운동은 자제 (저혈당·키토 플루 위험).

생활 수칙

수면 7시간 이상. Day 3~4 무렵 '키토 플루' (피로·두통·집중력 저하) 올 수 있음 — 소금·수분 보충으로 완화.

시작 전 알아둘 점 · 주의사항

1주차 초저탄수 구간에서 구토·두통·어지러움이 올 수 있음 — 지방이 케톤으로 전환되는 자연스러운 적응 반응. 심하면 중단·소금 보충.
평소 웨이트 운동 경험이 적거나 근육량이 부족하면 근손실 위험 — 시작 전 의사·트레이너 상담 권장.
혈당 장애·식욕 조절이 어려운 경우 24시간 단식 신중히. 어지러움·저혈당 증상 시 즉시 중단.
4주 단기 플랜은 기초대사량 저하·요요 가능성을 동반함 — 4주 종료 후 점진적 정상화 필수.
인바디는 일·주 단위 변동이 큼. 생리 끝나고 1주일 뒤 공복 측정, 한 달 간격이 가장 정확.
초저탄수 구간을 오래 반복하지 말 것 — 갑상선 기능 저하 등 부작용 위험.

※ 본 안내는 박용우 박사의 스위치온 유튜브 콘텐츠를 기반으로, 닥터스윗비(blog.naver.com/sweetdrlee)의 분석 글을 참고해 정리한 정보 페이지입니다. 개인의 건강 상태·약물 복용·만성 질환 여부에 따라 결과·부작용이 달라질 수 있으니 시작 전 의사·영양사 상담을 권장합니다.

탄수화물 스위치를 끄고,지방 연소 모드로 전환하세요.